„Neka tvoja hrana bude tvoj lek, a tvoj lek neka bude tvoja hrana”, kaže Hipokrat. Iz brojnih njegovih dela zapažamo kako su i brojni drugi filozofi i lekari tog doba prepoznali uticaj hrane na ljudski organizam kao Galen, Paracelsus i drugi. Sve što putem hrane unosimo u organizam, gradi nas i menja, a od toga šta smo uneli zavisi naša snaga, naše zdravlje i naš život…
Mladi ljudi od kojih se na radnom mestu puno očekuje moraju se dokazivati predanim radom, što manjim gubitkom vremena između ostalog i za obrok, a kada dođu kasno popodne ili naveče kući takođe jedu, ali obično ne kuvanu nego bilo kakav hladni obrok, mesne suhomesnate nareske, sireve punomasne, tvrde i slično. Nakon toga su obično umorni odlaze vrlo brzo na počinak, a na posao uglavnom odlaze automobilom, dakle nema pešačenja, hodanja jer to je “gubitak vremena”.
Važan deo zdravog načina života je i sprovođenje pravilne, odnosno zdrave ishrane. Hrana je naravno naša svakodnevna potreba i izuzetno je važno kakvu hranu, koliko i kada unosimo u organizam. Proučavanjem namirnica u ishrani, naučnici su utvrdili kako hrana mora biti punovredna kako bi sačuvala naše zdravlje, kako bi organizam održala u dobrom fizičkom i duševnom stanju, naročito zbog jačanja obrambenih snaga tela protiv bolesti.
Pokazalo se kako su punovredni hranjivi sastojci hrane:
a) ugljieni hidrati
b) masnoće biljnog i životinjskog porekla
c) belančevine
Hrana sadrži i nehranjive sastojke bez kojih nije moguć život:
a) vitamini
b) minerali
c) voda
Hranjivost namirnica meri se energetskom vrednošću. Svaka namirnica i svako jelo oslobađa određenu količinu toplote koje nastaje sagorevanjem tih stvari u organizmu. Upravo zato energetska vrednost pojedinih hranjivih sastojaka hrane iznose: belančevine i ugljeni hidrati 1 g oslobađaju oko 4 Kcal ili 16,7 kJ energije za razliku od masti kod kojih 1 g oslobađa dvostruko više energije oko 9 Kcal ili 37,6 kJ energije.
Namirnice koje se koriste u ishrani ne trebaju biti skupe kako bi bile zdrave. Postoje skupe namirnice koje su i zdrave, ali nije nužno da namirnice budu skupe kako bismo zaključili kako se hranimo zdravo. Naprotiv važan je naš vlastiti odnos prema hrani, njenoj energetskoj i vitaminskoj vrednosti i neškodljivosti obzirom na način kako je proizvedena ili uzgojena.
Uz sve navedeno naravno važna je količina hrane koja se konzumira, raspored obroka kojih bi trebalo biti najmanje tri tokom dana i koji bi trebali biti svakodnevno u približno slično doba dana. Možemo stoga zaključiti kako je važan njihov odabir prema piramidi ishrane.
Ugljeni hidrati bi trebali biti najzastupljeniji sa 55-60% udela u dnevnoj ishrani (celovite, integralne žitarice, riža i sl.) zatim belančevine i masti 15-20% udela u dnevnoj ishrani. Tako su nastale piramide zdrave ishrane! Simbol piramide se koristi da bi se objasnile mnoge stvari. Nutricionisti su uzeli taj simbol, podelili su piramidu na 6 delova i kroz nju nam objašnjavaju neke zakonitosti unutar različitih načina ishrane.
Oko 55-60 % dnevnog unosa svih namirnica trebale bi biti integralne žitarice sa svojim proizvodima i one bi trebale biti najzastupljenije u ishrani svake osobe unutar naših porodica.
Sledeći nivo dele voće i povrće. Sva ostala hrana smeštena je u višim nivoima, koji su sve manji svojom površinom, a time i slikovito manjim prikazom trebale bi biti manje zastupljene u svakodnevnom jelovniku. Korišćenje tih namirnica trebalo bi biti sve opreznije i oskudnije.
U svakom slučaju, piramida zdrave ishrane nas uči kako je potrebno jesti raznoliku i raznovrsnu hranu, povećati unos integralnih žitarica (integralni hleb i testenina, integralna riža, žitarice za doručak, pahuljice i slično), voća, povrća i mahunarka (pasulj, grašak, sočivo, bob, soja,…) u ishrani, smanjiti unos hrane životinjskog porekla, smanjiti unos slobodnih masnoća i rafiniranog šećera i slatkiša, smanjiti upotrebu soli, odbaciti alkoholna pića, pojačati fizičku aktivnost, piti mnogo čiste vode.
PIRAMIDA ISHRANE
I Bazu piramide koja je najšira a time i najpreporučljivija u svakodnevnoj ishrani su žitarice, riža, hleb od integralnog brašna i krompir. Idealno bi bilo svakodnevno jesti integralni hleb, no u našim pekarama možete naći razne vrste hleba, ali samo u nekima i integralni hleb koji bi trebao biti osnovni sastojak pravilne ishrane. . Žitarice su namirnice koje su bogate vlaknima. One su važan izvor energije za ljudski organizam. Imaju nizak sadržaj holesterola, bogate su esencijalnim masnim kiselinama i biljnim vlaknima.
Najvažniji je hleb i proizvodi punog zrna žitarica. Osim toga namirnica krupnije mlevenog kukuruza koju zovemo palenta, ”kačamak ili palenta”, danas je kao visokovredna i lako probavljiva namirnica vrlo retko zastupljena u jelovniku. Ova namirnica je vrlo zdrava, a gotovo se više ne konzumira u seoskim domaćinstvima, a još ređe je zastupljena među gradskim stanovništvom Srbije. Namirnice sadrže topljiva i netopljiva vlakna. Topljiva vlakna nalazimo u žitu, pasulju, zobi i pšenici. Netopljiva nalazimo u voću i povrću koje nije prerađeno. Kako bi bili najzadovoljniji i najsigurniji s onime čime se hranimo najbolje bi bilo da to proizvedemo sami na što prirodniji način. Na taj način hrana zadrži sve svoje hranjive vrednosti u prirodnom obliku. Ove namirnice nisu skupe već ih treba primeniti u svakodnevnoj ishrani kako nam preporučuje piramida ishrane.
II Na drugom mestu po piramidi ishrane preporučuje se voće i povrće po mogućnosti sveže ili ukoliko je kuvano tada kratkotrajno kuvano ili kuvano na pari. Povrće je nezamenljiva komponenta naše svakodnevne ishrane zbog bogatstva vitamina, minerala i prehrambenih vlakana. Preporučuje se dnevna konzumacija povrća i voća veća od 400 grama. Mahunarke (pasulj, sočivo,grašak, bob) su vrlo hranjive pa ih je poželjno uvrstiti u jelovnik više puta nedeljno. One sadrže značajnu količinu belančevina biljnog porekla i ugljene hidrate zbog sadržaja skroba koji se u telu razgradnjom razlaže do jednostavnih šećera. Pasulj kao namirnica koja se danas slabo koristi u svakodnevnoj ishrani važan je izvor osim vitamina, minerala i belančevina. Ona bi se mogla naći barem jednom nedeljno na stolu svih nas. U jednom obroku uz dodatak salate, tj. svježeg povrća, mogu biti dobro zadovoljene dnevne potrebe za pojedinim hranjivim sastojcima. Osim toga zbog toga što je bogata celuloznim vlaknima koje su teško probavljive za ljudski organizam, važna je za održavanje dobrog rada creva (crevne peristaltike) i na taj način održavanja uredne probave i stolice.
Voće poboljšava vitalnost, deluje povoljno na probavu, odličan je izvor energije. Sveže voće i povrće imaju povoljan učinak na ljudsko zdravlje jer između ostalog deluju kao antioksidanti. Cenjeno je zbog visokog sadržaja vitamina i minerala, posebno ‘‘voćnih kiselina’’ koje nam daju osvežavajući ukus. Voće zamenjuje poslastice. Voće i povrće bi trebalo konzumirati sveže, sirovo ili termički kratko obrađeno.
III Na trećem mestu po hijerarhiji ishrane bili bi mleko, mlečni proizvodi, riba, meso, (živina, teletina, svinjetina, junetina). Mleko je izvor esencijalnih aminokiselina, koje su našem organizmu neophodne za normalno funkcioniranje. Ono sadrži kalcijum potreban za izgradnju kosti. U detinjstvu je preporučljivo uzeti više od pola litra mleka dnevno.
Gotovo svako od nas svakodnevno jede meso, ali bi bilo najbolje da se barem jednom nedeljno izbegne mesna hrana. Meso, živina, riba, jaja i mahunarke trebalo bi biti deo svakodnevne ishrane. Preporučljivo je jesti ribu barem jednom nedeljno i to plavu ribu. Nasuprot plavoj ribi koja je viskovredna namirnica, u škampima, jastozima i školjkama nalazi se veća količina holesterola.
Ove namirnice mogu predstavljati sirovinu za kulinarske specijalitete, koje ipak treba samo povremeno konzumirati i one nisu nužne za zdravu i uravnoteženu ishranu.
Masnoće životinjskog porekla sadrže i holesterol. Holesterol je, možemo reći, mastima srodna stvar koja je u određenoj količini neophodna za život. Većina tkiva sadrže manje ili veće količine holesterola posebno mozak, nervni sistem, jetra i krv. Holesterol je potreban za stvaranje polnog hormona i hormona nadbubrežne žlezde, vitamina D i žučnih soli koje olakšavaju probavu masti. Holesterol stvaraju samo tkiva životinja i čoveka. Nalazi se u većoj količini u žumancu, iznutricama, masnom sušenom siru i maslacu, zatim u škampima, jastozima, školjkama od morskih plodova..
Od mesa treba češće konzumirati bela mesa, a ređe crvena. Samo jedan dnevni obrok treba da sadrži meso i pri tom treba prednost dati živini i ribi, ali ne treba izbegavati i ostale vrste mesa. U našim krajevima svinjsko meso je tradicionalno zbog ekonomskih razloga. Takođe valja znati da ukoliko svakodnevno uzimate svinjetinu više puta na dan nastaju problemi sa srcem što dovodi do srčanog i moždanog udara, te mnogih drugih bolesti.
IV Na vrhu piramide, ali zastupljeni najmanjom površinom su so, šećer, mast i ulje. Masti i ulja treba koristiti umereno tj. u vrlo malim količinama. Poželjno je koristiti biljna ulja, najbolje maslinovo ulje. Dnevni unos treba ograničiti na 70 do 90 g.
Hranu treba soliti umereno, ne dodavati so, već koristiti začinsko bilje. Šećer je preporučljivo unositi u ograničenim količinama. Izbegavati zaslađene napitke i osvežavajuća pića, dok se poslastice preporučuju povremeno.
Voda je životno važna tečnost. Treba je piti u dovoljnim količinama, dnevno 1,5 do 2 litra.
Smatra se kako nema zdravih ili nezdravih namirnica. Pitanje je samo odabira, kombinacije i količine hrane. Međutim, vredno je spomenuti da je mediteranska ishrana postala svojevrstan standard pravilne ishrane, budući da je preporučuje i Svetska zdravstvena organizacija, kao prototip hrane za suzbijanje hroničnih degenerativnih bolesti. U toj ishrani osnovu čine ugljeni hidrati poreklom iz žitarica, povrća i voća. Naučna istraživanja su potvrdila da ta ishrana doprinosi zdravlju.
9 OSNOVNIH PRAVILA ZDRAVOG NAČINA ISHRANE
- Birajte namirnice koje su bogate vlaknima kao što su integralni hleb i žitne pahuljice, mekinje i pasulj.
- Mesa ne treba jesti puno i dobro je barem jedan dan u nedelji biti bez mesne hrane.
- Mleko i mlečni proizvodi su odlična zamena za meso i masnoće.
- Svaki dan jedite povrće i voće.
- Jedite što manje masti i masnoća.
- Kolače, bombone, slatkiše, industrijske sokove, čokolade u principu ne jedite, osim u posebnim prilikama.
- Vino je jedino alkoholno piće koje se može smatrati zdravim.
- Fizička aktivnost mora biti sastavni deo života.
- Pušenje je dokazano štetno za zdravlje.
Raznovrsnost i umerenost je ključ zdrave ishrane. Ni jedna namirnica ne sadrži sve bitne hranjive sastojke u količini koja nam je potrebna, zato treba jesti raznovrsnu hranu, da osiguramo pravilnu ishranu. Što je hrana raznovrsnija, to je mogućnost da će se razviti nedostatak ili prevelika količina pojedinih hranjivih sastojaka, manja.
Voće se može jesti i kao samostalni međuobrok umesto poslastica. Ručak mora biti sveže kuvani, topli obrok. S obzirom da je ručak najobilniji obrok u toku dana, trebao bi biti što kvalitetniji, da ne opterećuje digestivni trakt, tj.da je lako svarljiv. Izvori ugljenih hidrata kao što su: krompir, riža, žitarice i proizvodi od punog zrna žitarica ne smeju nedostajati.
Oni su važan izvor energije. Osiguravaju organizmu pored ugljienih hidrata i biljne belančevine, minerale i vitamine. Izvor visoko vrednih belančevina, vitamina i minerala, ali i značajnog udela masti naći ćemo u mesu koje je često na stolu za vreme ručka. Crvena mesa (junetinu, govedinu, jagnjetinu, svinjetinu) trebalo bi umjereno konzumirati jer sadrže nepoželjne, zasićene masti. Prednost dajemo nemasnoj živini, ribi i mahunarkama. Od salata se preporučuje obojeno povrće jer je bogatije provitaminom A i flavonoidom.
- 1 gram belančevina – 4 Kcal ili 16,7 kJ
- 1 gram masnoće – 9 Kcal ili 37,6 kJ
- 1 gram ugljienih hidrata – 4 Kcal ili 16,7 kJ
- 1 Kcal = 4,18 kJ
Potrebna dnevna količina energije zavisi od različitih osobina, polu, uzrastu, telesnoj težini, zdravstvenog stanja, težine fizičkog rada i od klimatskih uslova u kojima čovek živi. Organizam troši energiju i kad miruje, ali za vreme fizičkog rada čovek troši više energije a znatno manje kod umnog rada. Danas govorimo o prosečnoj energetskoj potrebi čoveka.
PROSEČNE ENERGETSKE POTREBE ČOVEKA
- Belančevine 15% – 20%
- Ugljeni hidrati 55% – 60%
- Masti 20% – 25%
- Belančevine
Ljudski organizam ne može sam proizvesti 8 tkz. esencijalnih (neophodnih) aminokiselina od kojih se sintetišu belančevine. U ishrani belančevine bi trebale biti zastupljene u dnevnom unosu oko 15-20 %. Dnevno bi se trebalo unositi oko 1g belančevina na kg tj. težine. Uobičajena dnevna doza belančevina u doba rasta i razvoja je 2 g belančevina na 1 kg standardne težine.
Višak belančevina prerađuje se u organizmu u šećer koji tada služi kao „ gorivo“ ili izvor energije ćelijamama ili se prerađuje u masnoće koje se čuvaju u masnom tkivu. Tada ne služi kao građevni materijal u ćelijamama već kao izvor energije. Belančevine se nalaze u namirnicama životinjskog (meso, riba, jaja), ali i u određenim namirnicama biljnog porekla (pasulj, grašak,sušene pečurke, sočivo, soja, mahunarke). Puno značajniju vrednost imaju belančevine životinjskog porekla.
Pasulj kao namirnica koja se, čini se, danas slabo koristi u svakodnevnoj ishrani važan je izvor osim vitamina,i minerala i belančevina. Ona bi se mogla naći barem jedanput nedeljno na stolu svih nas. Kilogram pasulja može biti dovoljan za 4-člana porodice u jednom obroku uz dodatak salate, tj.svežeg povrća, čime će biti dobro zadovoljene dnevne potrebe za pojedinim hranjivim sastojcima. Osim toga zbog toga što je bogata celuloznim vlaknima koje su teško probavljive za ljudski organizam, važna je za održavanje dobrog rada creva (crevne peristaltike) i na taj način održavanja uredne probave i stolice.
Masti
Masti za razliku od belančevina u organizmu pretežno služe kao „gorivo“ koje sagorevanjem stvara veliku energiju potrebnu za rad i toplotu. Potpunom razgradnjom, masti se prvenstveno razgrađuju i pretvaraju u šećer koji je osnovno gorivo za rad ćelije. Sagorevanjem mast u ćeliji troši se mnogo kiseonika i tako oslobađa velika količina toplote.
Pod pojmom masti podrazumevaju se ukupni lipidi, trigliceridi, steroli i fosfolipidi. Masti se u tankom crevu razgrađuju pomoću enzima do jednostavnih sastava masnih kiselina i glicerina, i tako preko sluznice tankog creva ulaze u krv. U prirodi masti se javljaju u dva agregatna stanja tečnom i čvrstom. U tečnom stanju su uglavnom ulja biljnog porekla, osim ribljeg ulja. Masti koje se nalaze u čvrstom agregatnom stanju, uglavnom su masti životinjskog porekla. Tako možemo podeliti masti na nezasićene, koje su uglavnom biljnog porekla, i zasićene koje su životinjskog porekla.
Nezasićene masne kiseline
Sva ulja biljnog porekla sadrže nezasićene masne kiseline u različitim razmerama. Ulje najbogatije nezasićenim masnim kiselinama je maslinovo ulje koje se, ipak zbog šarolikosti prehrambenih navika, u različitim podnebljima Srbije malo koristi. Veliku količinu biljnog ulja sadrže i orašasti plodovi i semenke (orasi, bademi, bundeve i suncokretove semenke). Ulje pšeničnih klica sadrži najviše vitamina E („vitamin mladosti“ ili jaki antioksidant).
Zasićene masne kiseline
One su životinjskog porekla i čvrste su na sobnoj temperaturi. Nalaze se u mleku, mlečnim proizvodima, maslacu, siru, jajima, slanini, loju i ribljem ulju.
Masnoće životinjskog porekla sadrže i holesterol. Holesterol je možemo reći mastima srodna stvar koja je u određenoj količini neophodna za život. Većina tkiva sadrže manje ili veće količine holesterola posebno mozak, nervni sistem, jetra i krv. Holesterol je potreban za stvaranje polnog hormona i hormona nadbubrežne žlezde, vitamina D i žučnih soli koje olakšavaju probavu masti. Holesterol stvaraju samo tkiva životinja i čoveka. Nalazi se u većoj količini u žumancu, iznutricama, masnom sušenom siru i maslacu, zatim u škampima, jastozima, školjkama od skupih morskih plodova..
Masnoće u dijetalnoj ishrani trebaju biti zastupljene oko 20-25 %. Od ukupnog dnevnog energetskog unosa. To bi otprilike značilo kako dnevni unos masnoća ne bi smeo biti veći od 250-300 mg/dan.
Namirnice kao škampi, jastozi, školjke treba izbegavati, ali zato treba jesti plavu ribu kao srdele, tunu, skušu ili lokardu gde ćete dobiti se neophodne aminokiseline, ali dobiti i nezasićene Omega 3 masne kiseline koje deluju zaštitno u našem organizmu na kardiovaskularni sistem. Od mlečnih proizvoda, osim u doba rasta i razvoja, ne treba konzumirati previše mleka do dve šoljice dnevno, ali je dobro koristiti sveži kravlji sir, jogurt koji su bogati belančevinama time i neophodnim aminokiselinama, a nemaju tako puno masnoće kao punomasni tvrdi sirevi i maslac. Punomasni sirevi su nezdravi i zato ih treba koristiti retko, povremeno, a češće koristiti sveži kravlji sir.
Ugljeni hidrati
Većina ukupne energije u ishrani ljudi namiruje se iz ugljenih hidrata. Jedan gram ugljenih hidrata oslobađa 4 kcal odnosno 17 kJ energije slično kao belančevine. Međutim preporučuje se da oko 50-60% ukupne enerije namirimo iz ugljenih hidrata. Najvažniji izvor ugljenih hidrata su namirnice biljnog porekla. Prema molekularnoj građi oni se dele na monosaharide (jednostavni šećeri), disaharide (dvostruke ugljene hidrate) i polisaharide (složene ugljene hidrate). Prema probavljivosti dijele se na probavljive i neprobavljive ugljene hidrate. Neznatne količine ugljenih hidrata nalaze se u životinjskom svetu mleku, mesu, najviše mesu mlade jagnjetine i u mesu kunića.
Ovde treba spomenuti kako med sadrži velike količine šećera životinjskog porekla. Razgradnja šećera započinje već u ustima žvakanjem, usitnjavanjem hrane i mešanjem pomoću jezika s enzimima (dakle stvarima koje razlažu ugljene hidrate), a koji se nalaze u sluzi. Ipak većina ugljenih hidrata razgrađuje se u dvanaestopalačnom i početnom delu tankog creva delovanjem enzima iz soka gušterače i creva. Naš organizam u ćelijama može koristiti samo jednostavne šećere grožđani šećer ili glukozu, i voćni šećer ili fruktozu. Međutim u svakodnevnoj ishrani najčešće se kao zaslađivač napitaka i hrane koristi dvostruki šećer kome je ime saharoza, koja se sastoji od dva molekula jednostavnog šećera glukoze, a dobija se industrijskom preradom šećerne trske ili šećerne repe.
Osim saharoze u dvostruke šećere (disaharide) ubraja se i mlečni šećer, koji se sastoji od dva molekula, jedne glukoze i druge galaktoze. Ova vrsta dvostrukih šećera ne može se iskoristiti direktno u ćelijama našeg organizma bez prethodne razgradnje insulinom koji ih deli na jednostavne šećere i tada unosi u ćelije, gde se koristi kao izvor energije. Za razliku od jednostavnih i dvostrukih šećera postoje i složeni šećeri koji se sastoje iz nekoliko odnosno više molekula jednostavnih šećera. U znatnoj meri nalaze se u biljnom, a manje u životinjskom svetu kao što je to glikogen gde je složeni šećer u tom obliku kao rezervni izvor energije deponovan u jetri ili u mišićima kao dopunski potrebni izvor energije. U ovu grupu ubrajaju se skrob (koji je sastavni deo brašna, krompira, pasulja).
Namirnice koje sadrže ugljene hidrate su lako dostupne, ali ih ne treba koristiti previše. Prevelik unos, tj veći od onoga koji organizam može utošiti, deponuje se u jetru i mišiće, a kada se i te rezerve zasite, tada se njihov višak pretvara u masti. Zato dijabetičari imaju povišene vrednosti prvenstveno triglicerida. U skupinu probavljivih šećera ubrajaju se i alkoholni šećeri maitol, sorbitol i inozitol. Oni se prirodno nalaze u nekim namirnicama, ali se vrlo često sintetišu i proizvode industrijski i koriste se kao takvi u dijetetskim proizvodima i koriste se kao zaslađivač za dijabetičare.
Kod žena u menopauzi koje su gojazne, zbog prekomernog nakupljanja masnog tkiva, luči se tkz. egzogeni (spoljni) estrogen koji tada utiče na zadebljanje sluznice maternice (endometrijuma). Na taj način se kod gojaznih žena objašnjava pojava carcinoma u postmenopauzi.
